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想长寿,护住这三处至关重要,专家9个方法,太管用了

时间:2018-02-24 06:00 编辑:健康微圈 类型:健康热点 阅读量:278

台湾大学医学工程学研究所教授 吕东武曾说:“没能活到 100 岁,是因为你没有正确使用自己的身体”。而能不能长寿,老来身体能不能康健,保护好身体这三处才是重点!

本文指导专家

中国疾病预防控制中心老年保健中心主任 高芳堃

一护骨骼肌肉

骨骼肌肉系统用进废退

研究显示:因骨骼、关节、肌肉的退行性改变,80 岁时,老年人身高平均会降低 5 厘米左右,牙齿松动、脱落,骨骼变脆,关节弹性、韧性、灵活性、活动度都会大大降低;

肌肉体积变小,收缩强度、持久性、敏捷度下降,肌腱反射减弱,导致老年人动作迟缓、笨拙,易疲劳,容易腰酸腿痛。

除了自然衰老,这些变化还和老年人体力活动减少、营养不良及慢性疾病等因素有关。骨骼肌肉系统最适合“用进废退”理论,越使用、越刺激就越强壮,不用就衰退。因此,做好日常保养,坚持体育锻炼,可以有效减缓骨骼肌肉的衰退。

每天走路比偶尔运动更能维持骨密度;力量训练可防止肌肉丢失。此外,每天持续练习以下动作,有助于锻炼骨骼肌肉,并可借此了解身体状况的变化。

1

提踵抓地

美国纽约长寿研究中心主任 巴特勒博士表示,腿部肌肉无力是衰老的第一信号。衡量腿部肌肉力量的第一个标准就是双脚抓地的力量,力量越强,腿部就越有力。

双脚并拢站立,两脚跟慢慢向上提起,脚趾抓地,脚跟尽量上提。保持身体放松,站立两秒。然后缓慢、有节奏地轻轻颠动足部 30 次,每天 3~4 次,可增强抓地力。

2

单脚站立

左右脚分别单脚站立 1 分钟,相当于散步 50 分钟。长期练习,能提高平衡能力,保持身体活跃,预防跌倒、避免骨折。

左脚抬起,离地面 5~10 厘米左右,单脚站立 1 分钟。注意保持匀速呼吸。如果脚底不稳,说明肌肉力量较弱,可手扶桌椅等完成动作。

3

走路

走路时,人体 40% 的时间是单脚站立。因此,正确走路也有助于训练平衡感。正确走路姿势是脚跟着地,尽量不要有声音。建议穿减震鞋子,避免对膝盖造成损伤。

此外,摄取足够的蛋白质,多吃些豆制品、肉类等,也有助维持骨骼肌肉系统正常、健康运转。

二健大脑

大脑系统越忙越好

一些老人经常丢三落四、刚说过的话转眼就不记得,人们习惯戏称为“老糊涂”,大多数人都觉得这是正常的老化现象。

然而,美国西北大学一项新研究发现,一群平均年龄 80 岁的“超级老人”,大脑的认知功能与五六十岁的人差不多。许多研究也发现,多种因素会影响老年人大脑。只要保养得当,大脑可以比身体更年轻。

1

睡足觉

研究表明,大脑每天会产生大量“垃圾”,睡眠能帮助排出这些垃圾。因此,充足的睡眠是养护大脑的关键。要让大脑充分休息,完成自我修复,一定不能熬夜,尽量在每晚 11 点上床睡觉,睡够 7~8 小时。南少林火功推拿研究所提示:研究还表明,经常做“好梦”的人平均寿命更长,在晚上 9 点后避免过于兴奋,不要进行 K歌、应酬、网聊、打电话、做策划等让大脑皮层比较活跃的活动,能在一定程度上避免噩梦。有睡眠障碍的人应及早就医治疗,以免加速大脑萎缩。

2

忙起来

大脑也是一个爱偷懒的家伙,遇到难题喜欢绕道走。给它出点难题,能避免大脑退化。

不妨试着记忆路线,观察街道上的标志性建筑;尝试背背课文;遇到问题先思考、想不起来的事尽量回忆……只有让大脑经常保持紧张的工作状态,推理能力、逻辑能力、空间想象力、认知能力才能得到有效训练。

3

多交流

研究发现,一个人的社交能力与他的脑力有密切关联,尤其是面对面的交流,当我们看着对方的眼神、动作变化,大脑也飞速运转,让你快速做出反应。

“笑”可以使思维变得更敏捷,也是保持大脑活力的好方法。因此,定期和亲友组织家庭聚会、空闲时给老朋友打个电话、晚餐后与家人聊聊天等,都能帮助大脑保持活力。

三养心血管

心血管系统管好五个指标

血液循环是实现人体正常运转的基础。血管质量影响血液循环,进而影响全身健康。

多项研究发现,很多心血管相关疾病的风险在一定程度上是可以预测,并通过改变生活方式,如规律运动、健康饮食等降低一定的风险。即使你身体依然健康,也要记得管好这 5 个健康指标。

【腰围】

男性不超过 90 厘米,女性不超过 80 厘米。超过这一数值会增加患糖尿病及心脑血管疾病等慢性病的风险。国际期刊《医药》曾刊登研究显示,55 岁以上维持健康生活方式、规律锻炼、心理健康的人,腰围不超标,可以减少一半以上的糖尿病发生率。

【血压】

小于等于 130/85 毫米汞柱。

【空腹血糖】

别超过 6.1 毫摩尔/升。

【高密度脂蛋白胆固醇】

男性大于 1.2 毫摩尔/升;女性大于 1.4 毫摩尔/升。

【甘油三脂】

小于 1.7 毫摩尔/升。

以上 5 个数值超出警戒线的越少越好。相关研究指出,若有 3 个及以上指标超出警戒数值,未来 5~10 年罹患心脏病、心脑血管疾病、糖尿病等的风险会明显增高。

但如果本身有高血压、高血糖或者年纪较大,标准可稍微放松,建议找医生给出评估与建议。

1

吃点三七粉

三七粉是中药里面的明星药材,有美白祛斑、活血化瘀、排毒护肝、止血散瘀、消肿定痛、抗肿瘤、增强机体免疫功能、延缓衰老、双向调节血糖、降低血脂、胆固醇、抑制动脉硬化等功效。

【高血压】

生三七粉 1 克、天麻粉 2 克,每日 2 次,开水送服。

【高脂血症】

生三七粉 1 克,决明子粉、荷叶粉、山楂粉各 2 克,每日 2 次,开水送服。

【糖尿病】

三七粉 1 克,石斛粉 2 克,葛根粉 5 克,每日 2 次,开水送服。

【脑梗塞】

生三七粉 2 克,每日 2 次,开水送服。

【冠心病】

生三七粉 1 克、丹参粉 2 克,每日 2 次,开水送服。

2

经常喝点茶

绿茶中含有的类黄酮具有保护血管、抗氧化、抗凝血、抗炎和降低胆固醇的作用。儿茶素能防止心肌细胞受损,加速心脏细胞的恢复进程。

日本东北大学研究还发现,与一天喝少于 1 杯绿茶的人相比,每天喝 5 杯以上绿茶的男性,因心脑血管疾病死亡的风险减少 22%,女性则减少 31%。

3

一天一个蛋

《美国营养学院学报》上的一项研究称,每天吃一个鸡蛋,可以将罹患中风的风险降低约 12%!

美国流行病学数据研究所研究人员对 1982 年至 2015 年的多项相关研究进行了分析,同时观察了不同食物如何影响人的心脏和血管状态。结果显示:

每天吃一个鸡蛋,中风风险平均降低约 12%;

男性中风风险下降 15%;

女性中风风险下降 8%;

吃鸡蛋对亚洲国家居民健康最有效!

考试有重点,工作有重点,老年养生也有重点,就是骨骼肌肉、大脑和心血管,养好这三处,其他小毛病都不是问题!

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